با هجوم فلش‌بک بعد از آزار جنسی چه کنیم؟
- با هجوم فلش‌بک بعد از آزار جنسی چه کنیم؟
«تابناک باتو» ـ پیکی از رایج‌ترین عارضه‌هایی که افراد آزاردیده از تجاوز بار‌ها به تلخی تجربه می‌کنند، پدیده «فلش‌بک» و بازگشت پاره‌ای، تصویری یا تمام آن اتفاق هولناک است. فلش‌بک می‌تواند تنها چند ثانیه باشد، می‌تواند تمام آن تجاوز هولناک را با جزئیات دوباره در مغز مرور کند.فلش‌بک ممکن است تصاویر آن فاجعه باشد، ممکن است بو یا طعمی باشد که با آن واقعه گره خورده، می‌تواند حضور در مکانی باشد که همان مکان تجاوز است یا چیزی در مبلمان و رنگ و در و دیوارش شبیه محل فاجعه است، می‌تواند شنیدن صدا، موزیک یا آوایی باشد که ربط مستقیم و غیرمستقیم به آزاری دارد که تجربه کردید. فلش‌بک ممکن است ناشی از «حافظه‌ی بدن» باشد و درد‌های جسمانی مثل گرفتگی عضلانی، تنگی‌نفس، ناتوانی از بلع غذا، احساس خفگی و … را موجب شود. فلش‌بک گاهی عاطفی است و فرد را دچار هجوم خشم ناگهانی، استیصال محض، ناامیدی، ناتوانی، وحشت یا کرختی محض کند. فلش‌بک می‌تواند آزاردیده را دچار حس نفرت و انزجار از تمام تن یا بخشی از تن خود کند.
فلش‌بک بعد آزار جنسی قاعده‌ای ندارد. گاهی این فلش‌بک‌ها در بیداری رخ می‌دهد و گاهی وقتی فرد خواب است. گاهی وسط رابطه جنسی رخ می‌دهد و گاهی وسط کار. هشدار قبلی ندارد، گاهی ممکن است در اوج سرخوشی و آرامش ناگهان هجوم بیاورد و گاهی میان هزار نگرانی و استرس دیگر. این پیش‌بینی‌ناپذیر بودن، فلش‌بک را ترسناک‌تر می‌کند. انگار همیشه هیولایی است که پشت در است. بعضی‌ها تا چند هفته یا چند ماه بعد از آزار جنسی این پدیده را تجربه می‌کنند، بعضی‌ها تا سال‌ها بعد، عده‌ای هم تا آخر عمر از هجوم فلش‌بک در امان نخواهند ماند.
وقتی فلش‌بک هجوم می‌آورد، اغلب فرد را از واقعیت و لحظه دور می‌کند و به گذشته پرتاب می‌کند. آن‌قدر که ناگهان انگار ارتباط با حال قطع می‌شود، فرد ممکن است دچار وحشت شود که نکند هوش و حواسش را از دست داده و «دیوانه» شده، دچار حس گیجی و از دست دادن توان تمرکز شود و هراس سراسر وجودش را بگیرد. در چنین موقعیتی چه کار می‌شود کرد تا کمی بهتر شویم، اختیار تن و روان‌مان را تا حدی در دست بگیریم و دوباره به زمان حال بازگردیم؟ بعضی از توصیه‌های متخصصان دراین‌باره را با هم مرور کنیم:
ـ سعی کنید فوری جای امنی پیدا کنید و بنشینید. فوری شروع کنید و با صدای ترجیحا بلند به خودتان بگویید که دچار فلش‌بک شدید، این خاطره‌ای از گذشته است و نه اتفاقی مربوط به زمان حال و شما الان می‌توانید از خودتان در زمان حال مراقبت کنید.
ـ چندین بار به تکرار به خودتان بگویید: «این خاطره است. من می‌توانم از این خاطره بگذرم.»
ـ بر نفس خود تمرکز کنید. آرام، عمیق و با تمام توان دستگاه تنفسی، نفس بکشید. ما اغلب وقتی وحشت‌زده‌ایم، غافلگیر شدیم یا در موقعیت غیرمنتظره قرار گرفتیم، تندتر نفس می‌کشیم و وضع را بدتر می‌کنیم. دقیقا برعکس سعی کنید فوری کنترل تنفس خودتان را در دست بگیرید و آرام و شمرده و عمیق نفس بکشید. به وقت بازدم، آرام تا ۵ بشمرید و سعی کنید بازدمی طولانی داشته باشید که تا شمردن عدد پنج به درازا بکشد.
ـ سعی کنید به خودتان تلقین کنید تصاویری را که در مغزتان زنده شده، دارید در تلویزیون می‌بینید. بعد تصور کنید که صدای تلویزیون را کم می‌کنید، کنترل را برداشته، دکمه‌ای را فشار داده و کانال تلویزیون را عوض می‌کنید. به خودتان تلقین کنید که این‌ها تصاویر بد یک برنامه تلویزیونی بد است و شما می‌توانید کانال را عوض کنید.
ـ فعالانه سعی کنید تمام حواس خود را معطوف حال و لحظه کنید. بر انگشتان پا تمرکز کنید که روی زمین سفت است، به اطراف بادقت نگاه کنید و ببینید چه جزئیاتی در جریان است: به تک تک صدا‌های پیرامون از ماشین لباس‌شویی گرفته تا صدای حرکت اتوموبیل‌ها، صدای تایپ کردن کسی دیگر، نور چراغ، مبلمان پیرامون و ... به دقت تمرکز کنید. این تمرکز کمک‌تان می‌کند که به زمان حال برگردید و متوجه بشوید که الان از آن فاجعه دورید، از آن فاجعه نجات پیدا کردید و خطری تهدیدتان نمی‌کند.
ـ توجه خودتان را به بدن‌تان معطوف کنید. با دست، تن خود را لمس کنید. به لباس‌هایتان توجه کنید و لباس را لمس کنید.
ـ اگر با هجوم مداوم فلش‌بک تا مدت‌ها بعد تجاوز مواجه‌اید، این تکنیک کمک می‌کند که از چیزهایی به طور مدام استفاده کنید که زمان تجاوز نداشتید: مثلا دستبندی با رنگ شفاف را همیشه به دست ببندید، ساعتی را بخرید و همیشه به دست کنید که زمان تجاوز اصلا این را نداشتید. وقت حمله فلش‌بک، به این دستبند/ساعت/انگشتر یا چیز دیگر خیره شوید، کمک می‌کند که زودتر حواس‌تان جمع زمان حال شود و از گذشته‌ی تلخ دور شوید.
ـ سعی کنید فوری حواس‌تان را مشغول یک مساله‌ی نیاز به تمرکز کنید: مثلا سعی کنید بیتی از شعری را به یاد آورید که زمانی خواندید و دوست داشتید، ترانه‌ای را که دوست دارید کامل زمزمه کنید، تاریخ تولد دوستان‌تان را یک یک مرور کنید و به یاد بیاورید، در ذهن‌تان یک معادله را حل کنید و …
ـ اگر می‌توانید به دستشویی بروید و مشتی آب سرد بر صورت‌تان بریزید، یا با انگشت محکم نبض خود را فشار بدهید یا حوله‌ای گرم دور خودتان بپیچید و ... کار‌هایی که کمک می‌کند فوری یکی از حواس پنج‌گانه‌ی شما فعال شود و توجه را به زمان حال بیاورد.
ـ فلش‌بک‌ها اتفاق روانی و گاه جسمی مهیبی‌اند. با خودتان نرم، مهربان و سهل‌گیر باشید. بعد فلش‌بک اغلب نایی ندارید، هر چقدر لازم است دراز بکشید یا بخوابید، هر غذایی دوست دارید و هرچقدر که دلتان می‌خواهد بخورید، هرچقدر دلتان می‌خواهد فیلم و سریال و تلویزیون تماشا کنید، هرچقدر دوست دارید کتاب و مجله بخوانید، تا هروقت که می‌خواهید به سقف و پنجره خیره شوید، اگر دلتان بطالت محض می‌خواهد به خودتان اجازه بدهید بطالت محض داشته باشید. تا جایی که شدنی است کار نکنید. اگر دلتان نمی‌خواهد با کسی حرف بزنید، نزنید و از اطرافیان بخواهید با شما حرف نزنند. اگر می‌خواهید حرف بزنید، بزنید و خودتان را سانسور نکنید. دلتان می‌خواهد ساعت‌ها زیر دوش حمام بمانید؟ بمانید.
ـ بعد این‌که آرام‌تر شدید یک کاغذ و قلم بردارید و این چند سوال را نوشته و بعد برایش جواب صادقانه‌ای بنویسید: چه اتفاقی در جریان بود که خاطره‌ی تلخ تجاوز دوباره زنده شد؟ کجا بودید و چه کسانی حضور داشتند و نداشتند؟ چرا این بو/طعم/تصویر/رنگ/خیابان/کلمه/جمله و ... انقدر شما را آزار داد و فلش‌بک به همراه داشت؟ پاسخ به این‌ها به وقت آرامش می‌تواند کمک کند استراتژی‌های شخصی بهتری را بچینید که خودتان را کمتر در معرض فلش‌بک قرار دهید.
ـ و بعد این سوال‌ها را بنویسید و جواب بدهید: وقتی بهم تجاوز شد چند ساله بودم و الان چند ساله‌ام؟ زندگی‌ام الان با آن زمان چه تفاوت‌هایی دارد؟ آن موقع کجا زندگی می‌کردم و الان کجا؟ این روز‌ها چه قدرت و منابع و حمایتی دارم که آن موقع نداشتم؟ الان از چه کسانی می‌توانم تقاضای کمک و همراهی و محبت به وقت این حمله‌ها کنم؟ الان دلم می‌خواهد انرژی‌ام را کجا صرف کنم و بیشتر وقف چه چیزهایی؟ جواب به این سوال‌ها به وقت آرامش بعد از توفان، اغلب راهگشاست. خیلی وقت‌ها ما الان و در این لحظه به‌رغم همه‌ی زجر و آزاری که تجربه کردیم، قوی‌تر و مسلط‌تریم و بهتر می‌توانیم توان روان و بدن خودمان را دوباره در دست بگیریم. فلش‌بک‌ها سمج‌اند، پشت در ایستادند و ناگهان حمله می‌کنند، اما ما هم حالا آماده‌تریم و مسلط‌تر از وقتی که آزار جنسی را تجربه کردیم. مراقب خودتان باشید و بدانید تنها نیستید.
فرناز سیفی
برچسب ها : با , هجوم , فلش‌بک , بعد , از , آزار , جنسی , چه , کنیم؟ ,